A magnézium nélkülözhetetlen egészségünk megőrzéséhez: számos élettani folyamat alkotóelemeként és több száz enzim kofaktoraként van jelen szervezetünkben. Amennyiben táplálkozás útján nem visszik be megfelelő mennyiségben, étrend-kiegészítés útján szükséges pótolnunk - nem mindegy azonban, melyik terméket választjuk. A gyógyszertárak és webáruházak kínálatában számtalan eltérő biohasznosulású étrend-kiegészítő kapható, melyek nem mindegyike alkalmas a napi magnéziumbevitel biztosítására. Írásunkban megvizsgáljuk, melyek magnéziumformák biztosítják a legjobb alternatívát.
Miért van szükségünk magnéziumra? - A magnézium legfőbb hatásai
1. Enzimfolyamatok nélkülözhetetlen alkotóeleme
Az ásványi anyagok közül a magnézium az egyik szervezetünkben legnagyobb mennyiségben jelen lévő, s egyben legszélesebb feladatkörrel rendelkező ásványi anyag. Több, mint 300 enzim működésében játszik szerepet, melyek nélkülözhetetlenek a sejtenergia-termelés (ATP), a fehérjeszintézis, valamint a DNS- és RNS-képződés működéséhez.
2. Elősegíti az izmok és az idegrendszer megfelelő működését
A magnézium kulcsfontosságú az izmok összehúzódásának és elernyedésének szabályozásában, mivel részt vesz a kalcium és a kálium sejten belüli és kívüli áramlásának irányításában. Az idegrendszerben segíti az idegimpulzusok továbbítását és az ingerületátvivő anyagok felszabadulását, így hozzájárul a megfelelő ideg-izom kommunikációhoz. Hiánya többek között izomgörcsökhöz, fokozott ingerlékenységhez és idegrendszeri működészavarokhoz vezethet.
3. A csontok szerkezetének fontos alkotóeleme
Az emberi testben megtalálható magnézium mintegy 50-60%-a a csontszövetekben raktározódik. Kulcsszereppel bír a kalcium beépülésében és a D-vitamin aktív formájának előállításában, melyek együttesen elengedhetetlenek az egészséges csontképződéshez és a csontok erősségének fenntartásához.
4. Védi a szívet
Részt vesz az izomsejtek, köztük a szívizomsejtek elektromos impulzusainak szabályozásában, ezáltal elősegíti a normál szívritmus fenntartását.
5. Hozzájárul a normál vércukorszint fenntartásához
A magnézium fontos szerepet játszik a szénhidrát-anyagcserében és a vércukorszint szabályozásában azáltal, hogy támogatja az inzulin működését. Az inzulin feladata, hogy a vérben keringő glükózt a sejtekbe juttassa, ahol az energiatermeléshez felhasználódik. Magnéziumhiány esetén az inzulin kevésbé hatékonyan tudja kifejteni ezt a hatást, ami hosszú távon vércukorszint-ingadozáshoz és az inzulinrezisztencia kialakulásához vezethet. Ezen túl a magnézium számos enzim működésében vesz részt, melyek kulcsfontosságúak a szénhidrátok lebontásához és energiává alakításához.
6. Mentális egyensúly, alvás és stresszkezelés
A magnézium elősegíti a GABA és a szerotonin neurotranszmitterek működését, ezáltal hozzájárul a stresszreakciók szabályozásához, a nyugodt alvás fenntartásához és a hangulatzavarok enyhítéséhez.
Termékajánló: BioCo Magnézium-biszglicinát+B6-vitamin tabletta (90 db)
Melyek a legjobb biohasznosulással rendelkező magnéziumfajták?
Az alábbiakban áttekintjük a legjobb felszívódással rendelkező magnéziumformákat - ha étrend-kiegészítés útján szeretnéd pótolni napi magnéziumbeviteled, ezek jelentik a legjobb választást!
1. Magnézium-glicinát/magnézium-biszglicinát:
A magnézium glicinnel alkotott sója. Kiváló választás a magnézium-bevitel biztosítására: kiemelkedően magas felszívódással rendelkezik, emellett idegrendszeri és alvástámogató előnyökkel is bír. Egyes magnéziumformákkal ellentétben nincs hashajtó hatása, így fogyasztása érzékeny gyomrúak számára is ajánlott. A jelenlegi kutatások szerint a magnézium-biszglicinát az egyik legkiválóbb választás a magnézium pótlására. Fontos: a magnézium-biszglicinát tartalmú étrend-kiegészítőt válogatva a legjobb minőséget az oxidmentes, ún. teljesen elreagáltatott („fully-reacted”) formák képviselik.
Ha szeretnél még többet megtudni a magnézium-biszglicinátról, figyelmedbe ajánljuk a Miért jó választás a magnézium-biszglicinát? című írásunkat!
Termékajánló: GAL Magnézium-biszglicinát (90 db)
2. Magnézium-orotát:
A magnézium orotsavval alkotott vegyülete. Szintén jó felszívódással rendelkező alternatíva, mely orotsav-tartalmának köszönhetően antioxidáns tulajdonságokkal is bír. A kutatók jelenleg az orotsav potenciális szívvédő hatását vizsgálják1.
Termékajánló: Dr. Herz Magnézium-Orotát+B6-vitamin kapszula (60 db)
3. Magnézium-taurát:
A magnézium taurin aminosavval alkotott, magas biohasznosulással rendelkező kombinációja. Nem okoz emésztőrendszeri kellemetlenségeket, így érzékeny gyomrúak számára is javasoljuk. Előnyös másodlagos élettani hatásokkal bír: csökkentheti a vérnyomást és védelmet nyújthat a szív számára, egyes vizsgálatok szerint pedig az idegrendszer működésére is pozitívan hat.2 A vegyület alacsony magnézium-koncentrációja miatt ritkábban alkalmazzák étrend-kiegészítőkben, mint a magas elemi magnézium tartalommal rendelkező, ezáltal kedvezőbb ár-érték arányt biztosító magnézium-biszglicinátot vagy magnézium-citrátot.
Termékajánló: Caleido Magnézium-taurát kapszula (60 db)
4. Magnézium-malát:
A magnézium-malát a magnézium almasavval alkotott vegyülete. A biszglicinát, orotát és taurát formákhoz hasonlóan jó biológiai hozzáférhetőséggel rendelkezik3. Egyes kutatások szerint előnyös lehet a krónikus fáradtság és a depresszió tüneteinek enyhítésében.
Termékajánló: Freyagena Magnézium-malát kapszula (75 db)
5. Magnézium-citrát:
Gyakran alkalmazott magnéziumforma. Jó felszívódással rendelkezik, ám hacsak nincs más magnéziumformákkal keverve, nagyobb adagban hasmenést okozhat - érzékeny gyomrúak számára ezért a fentebb felsorolt magnéziumformákat javasoljuk.
Termékajánló: LongLife Magnézium-citrát kapszula (90 db)
6. Magnézium-L-laktát:
A magnézium tejsavval alkotott sója, a magnézium-L-laktát zárja a sort a jól felszívódó magnéziumformák között. Fogyasztása azok számára ajánlott, akik a leggazdaságosabb alternatívát keresik a magnézium pótlására. Enyhe laxatív (hasmenést okozó) hatással bír.
Termékajánló: GAL Magnézium-L-laktát (180 g)
Mennyi a napi magnézium szükséglet?
Az alábbi táblázat összefoglalja napi magnézium beviteli szükségletünket. Figyelem: a megadott érték fokozott fizikai aktivitás esetén magasabb lehet!
Milyen tünetekkel jár a magnéziumhiány?
A magnéziumhiány korai tünetei közé tartoznak az étvágytalanság, hányinger, hányás, fáradtság és gyengeség. Súlyos magnéziumhiány esetén izomgörcsök, izomremegés, zsibbadás, bizsergés, szívritmuszavarok és idegrendszeri problémák is kialakulhatnak.
Kockázati tényezők, melyek növelik a magnéziumhiány kialakulásának esélyét:
- emésztőrendszeri problémák – például Crohn-betegség, cöliákia
- 2-es típusú cukorbetegség – inzulinrezisztencia és magas vércukorszint esetén fokozódik a vizeletürítés, egyúttal a magnézium kiválasztódása a szervezetből
- krónikus alkoholfogyasztás – a magnéziumhiány gyakori probléma krónikus alkoholfogyasztás esetén
- időskor – az életkor előrehaladtával csökken a magnézium felszívódása, nő a kiválasztás, valamint gyakrabban fordulnak elő olyan krónikus betegségek (és gyógyszerek), melyek hatással vannak szervezetünk magnéziumszintjére
Termékajánló: WTN Magnézium-biszglicinát kapszula (60 db)
Magnézium étrend-kiegészítők kedvező áron
Tekintsd meg széles kínálatunkat és válogass a kedvező árú magnézium tabletták, magnézium kapszulák és magnézium porok között!
Források:1 Magnesium Orotate - Compound Summary - National Library of Medicine, módosítva 2025.08.09. [link] 2 Magnesium taurate attenuates progression of hypertension and cardiotoxicity against cadmium chloride-induced hypertensive albino rats, 2018.06.02. [link]
3 Vitamin-info.hu - Hatóanyag-elemző [link]
