Előző írásunkban összegeztük, miért van szüksége szervezetünknek ásványi anyagokra, s milyen csoportosítás szerint kategorizáljuk őket. Az ásványi anyagokról szóló második cikkünkben a mikrotápanyagok egészségügyi jelentőségébe merülünk jobban, s ismertetjük a legfontosabb tudnivalókat a cinkről, a krómról és a szelénről.
Mikro- és makrotápanyagok
Ahogyan a makrotápanyagokat bemutató írásban már definiáltuk, a mikrotápanyagok - másnéven nyomelemek - azok az anyagok, melyek napi beviteli szükséglete nem éri el a 100 mg-ot. A mikroelemek közé tartoznak a bór, a cink, a fluor, a jód, a króm, a mangán, a molibdén, a réz, a szelén és a vas. A nyomelemek rendkívül fontos élettani hatásokkal rendelkeznek: többek között hozzájárulnak az enzimatikus és más kémiai folyamatokhoz, a hormonegyensúly és az immunfunkciók megőrzéséhez, valamint az elővitaminok (provitaminok) létrejöttében is szerepük van. A nyomelemek elengedhetetlenek a szervezet egészséges működéséhez, testünk nem tudja más anyagokkal pótolni vagy helyettesíteni.
1. Cink
A periódusos rendszer 30. tagja, a cink - régies magyar nevén: horgany - kékes árnyalatú, szép, fémes fénnyel rendelkező elem. Egyike a leggyakrabban felhasznált fémeknek, már az ókorban is alkalmazták használati tárgyak készítésére, bevonására.
Milyen feladatokat lát el szervezetünkben?
A cink testünk számos pontján megtalálható a sejtekben, nagy arányban tartalmazzák többek között a csontok, az izmok, a bőr és a máj. Elősegíti az immunrendszer baktériumokkal és vírusokkal szembeni védekezőképességét. Szerepe van a DNS- és a fehérjemolekulák létrejöttében. Szükséges a test növekedéséhez és megfelelő fejlődéséhez a magzati időszakban, továbbá a csecsemőkor, a gyermekkor és a tinédzserkor időszakában. A cink továbbá hozzájárul a sebgyógyuláshoz és az ízek megfelelő érzékeléséhez. Hozzájárul a haj, a köröm és a bőr normál állapotának fenntartásához.
Mik a cinkhiány következményei?
Gyermekeknél a cinkhiány következményei lehetnek a hasmenés, a növekedés lassulása és az étvágytalanság. Idősebb gyermekek esetében hajhulláshoz és gyakrabb fertőzésekhez is vezethet. A gyermekkori cinkhiány idősebb korban reprodukációs problémákat is okozhat.
Életkortól függetlenül a nem elegendő cinkbevitel az íz- és szaglás érzékelésére való képesség csökkenését okozhatja, továbbá lassabb sebgyógyuláshoz és a szellemi képességek romlásához (gondolkodás, érvelés, memória) is vezethet. Azokban az országokban, ahol az alacsony cinkbevitel általánosan jellemző, nagyobb a koraszülés, az alacsony születési súly és egyéb szülési komplikációk esélye, továbbá nőhet a csecsemőhalál kockázata is.
Melyek a cink legjobb élelmi forrásai?
A színes, változatos étkezéssel hozzájuttathatjuk szervezetünekt a cink ajánlott napi beviteli mennyiségéhez. A cink legjobb természetes forrásai a kagyló - 85 g nyers kagyló kb. 32 mg cinket tartalmaz -, jó cinkforrások továbbá a hús, a halak, a tenger gyümölcsei, továbbá a tápanyagokkal dúsított reggeli gabonapelyhek. Kisebb mennyiségben tartalmaznak cinket a babfélék, a diófélék, a teljes kiőrlésű gabonák, a tojás és a tejtermékek.
Mennyi cinkre van szükségem?
Várandósság és szoptatás alatt a női szervezet cinkszükséglete megnő.
2. króm
A „króm” név a görög chroma szóból ered, melynek jelentése szín, színes - a króm vegyületei ugyanis különböző színnel rendelkeznek, narancs, kék, zöld, ibolya és egyéb színeket is kaphatnak. Nyelvújításkori neve fösteny.
Milyen feladatokat lát el szervezetünkben?
A króm részt vesz a makrotápanyagok normál anyagcseréjében, ezen kívül támogatja a normál vércukorszint fenntartását.
Mennyi krómra van szükségem?
Melyek a króm legjobb élelmi forrásai?
Számos természetes élelmi forrás közül válogathatunk, ha több krómhoz szeretnénk juttatni szervezetünket - a színes, változatos, tápanyagokban gazdag étrend elegendő mennyiséget vihetünk be.
A króm legjobb élelmi forrásai a húsok - például a sonka, a marha és a pulyka -, a kenyér és egyéb gabona-alapú termékek, a zöldségfélék (például a saláta és a zöldbab), a gyümölcsök (például alma és banán), a szőlő-, narancs- és paradicsomlé, a sörélesztő, valamint a diófélék.
Amennyiben rozsdamentes acélból készült konyhai eszközöket alkalmazunk az ételek elkészítése során, úgy egy kis mennyiségben növelhetjük az ételek krómtartalmát.
3. szelén
A szelén egy nemfémes elem, nyelvújításkori neve szerint retenyként is ismeretes. A szelén név a Hold görög nevéből, szelénéből (σελήνη) származik.
Milyen feladatokat lát el szervezetünkben?
Szervezetünknek szelénre van szüksége a reprodukciós feladatok ellátásához, a pajzsmirigy egészséges működésének fenntartásához, a DNS termeléséhez, a szelén továbbá hozzájárul a szervezetre káros hatású szabad gyökökkel és fertőzésekkel szembeni védelméhez.
Mik a szelénhiány következményei?
Az egészséges, tápanyagokban gazdag étrend betartása mellett a szelénhiány kialakulása nagyon ritka. Amennyiben mégis előfordul, következményei lehetnek a férfi infertilitás, a Keshan-betegség (szívbetegség), valamint a Kashin-Beck betegség, mely az ízületi gyulladással járó betegségek közé tartozik.
Melyek a szelén legjobb élelmi forrásai?
A szelént számos természetes élelmi forrásból bevihetjük szervezetünkbe. A legjobb választást a tengeri gyümölcsei, a húsok, a tojás és a tejtermékek jelentik, továbbá a kenyér, a gabonapehely és más gabona-alapú termékek.
A növényi alapú élelmiszerek szeléntartalma függ a növény termesztésére alkalmazott talajtól, míg az állati eredetű élelmi források szeléntartalmát befolyásolják az állatok által elfogyasztott ételek.
