A testünket alkotó fehérjék 70%-át a kollagén képezi – a masszív, szálas szerkezettel rendelkező fehérje szinte minden testrészünk felépítésében részt vesz, segíti a feszes, rugalmas bőr megőrzését, a csontok keménységének és szerkezetének megóvását, valamint az inak és a porcok egészségének fenntartásához. A következőkben olyan tápanyagok és élelmiszerek ABC-listáját állítottuk össze, melyek segítik a szervezet kollagéntermelését.
A testünket alkotó fehérjék 70%-át a kollagén képezi – a masszív, szálas szerkezettel rendelkező fehérje szinte minden testrészünk felépítésében részt vesz, segíti a feszes, rugalmas bőr megőrzését, a csontok keménységének és szerkezetének megóvását, valamint az inak és a porcok egészségének fenntartásához. A következőkben olyan tápanyagok és élelmiszerek ABC-listáját állítottuk össze, melyek segítik a szervezet kollagéntermelését.
Aminosavak
A kollagén aminosavakból felépülő fehérjemolekula. Legfőbb alkotóelemei a glicin, a prolin, a hidroxiprolin és az arginin. A fehérjedús ételek – mint például a csirkehús vagy a tejtermékek – fogyasztásával serkentjük a szervezet aminosav-termelését, ezáltal a kollagén előállítását is.
Bogyósgyümölcsök
A kollagénszintézis folyamata során elengedhetetlen a megfelelő mennyiségű C-vitamin jelenléte a szervezetben, az antioxidáns hatású vitamin – úgynevezett kofaktorként - ugyanis fontos szerepet tölt be a kollagéntermelés szabályozásában. A bogyósgyümölcsök, mint például a fekete ribizli vagy a szeder fogyasztásával elősegítjük a szervezet C-vitamin szükségletének betöltését. 100 g szeder esetében 21 mg, míg ugyanilyen tömegű fekete ribizli elfogyasztásával 200 mg C-vitamin tartalommal számolhatunk.
Cink
A C-vitaminhoz hasonlóan a cink is fontos szerepet játszik a kollagénelőállítás folyamatában, amíg a C-vitamin azonban a kollagénszintézist szabályozza, a cink feladata a szervezet stimulálása a kollagéntermelésre. Kiváló cinkforrások a teljes értékű gabonák, a tejtermékek, a vörös húsok vagy az esszenciális zsírsavakban gazdag magvak.
Csirkehús
A csirkehús kiváló forrása a II-es típusú kollagénnek. A II-es típusú kollagén legfőbb feladata a porcok és az ízületek egészségének megóvásában rejlik.
Eper
Az alacsony kalóriatartalommal és glikémiás index-szel rendelkező eper nem csupán kiváló diétás édesség – magas C-vitamin tartalmának köszönhetően hozzájárul a kollagéntermeléshez. Az értékes antioxidáns-tápanyagokban gazdag eper fogyasztásával továbbá támogathatjuk az egészséges koleszterinszint megőrzését.
Étkezési zselatin
Lásd: zselatin
Fokhagyma
Kéntartalmának, valamint aminosav-összetevőinek köszönhetően a fokhagyma fogyasztásával szintén hozzájárulhatunk szervezetünk kollagéntermelésének fokozásához. Az értékes hatóanyagok segítik a különböző folyamatok során károsodott bőrrostok helyreállítását és további kollagénmolekulák előállítását. Hogy élvezhessük jótékony hatását, igyekezzünk rendszeresen fogyasztani a jellegzetes ízzel rendelkező, ámde tápanyagokban igen gazdag fokhagymát.
Ginzeng
A erős antioxidáns és gyulladásgátló tulajdonságokkal rendelkező ginzeng stimulálja a szervezet kollagéntermelését és segíti az UVB-sugárzás által károsodott bőr helyreállítását.
Halfélék, hüvelyesek
A halfélék kiváló forrásai az I-es típusú kollagénnek, melyet halkollagénnek is nevezünk. A halkollagént testünk legnagyobb mennyiségben a bőrben, a csontokban, az inakban és a szalagokban tartalmazza. Felelős a bőr rugalmasságának és hidratáltságának megőrzéséért, erősíti a hajat és a körmöket, valamint segít a ráncok kialakulásának megelőzésében.
Jalapeno paprika
A jalapeno paprika, másnéven chilipaprika nem csupán A-vitamin, valamint káliumforrás, hanem a zöldpaprikához hasonlóan magas C-vitamin tartalommal is rendelkezik, így rendszeres fogyasztásával fokozhatja a szervezet kollagén-előállítását.
Kagyló
Kollagéntartalmának köszönhetően a kagyló számos bőrápolási termék kedvelt összetevője, a kagylóban található kollagén legjobb hasznosulásáért azonban érdemes étkezés útján szervezetünkbe juttatni az értékes tápanyagot.
Leveles zöldségek
A különböző leveles zöldségek – például a kelkáposzta, a spenót vagy a sóska – fogyasztása a szervezet számára nélkülözhetetlen vitamin- és ásványi anyag tartalmuk révén elősegíti a színes, tápanyagokban gazdag, egészséges étrend kialakítását. Fogyasszuk őket bátran C-vitamin tartalmukért is, mely által a kollagéntermelés fokozásához is hozzájárulunk.
Marhahús
A III-as típusú kollagénben gazdag marhahús fogyasztásával elősegítjük szervezetünk kollagéntartalmának egészséges szinten való megőrzését. A marhakollagénként is ismert III-as típusú kollagén általában az I-es típusú kollagénnel együtt található meg a szervezetben, a bőr, az erek és a belső szervek kötőanyagaként látja el egészségvédő feladatát.
Nektarin
Az immunerősítő hatással rendelkező C-vitamin segíti a szervezetet a fertőzések elleni védekezésben, valamint támogatja a porcok és csontok regenerálódását. A C-vitaminban gazdag nektarin fogyasztásával szervezetünk általános védekezőképességének fokozása mellett a kollagéntermelést is támogathatjuk, ezáltal hozzájárulva a bőr, a szövetek és az inak erős szerkezetének megőrzéséhez.
Olivabogyó (fekete, zöld)
Három ok az olívabogyó rendszeres fogyasztására: tele van gyulladáscsökkentő hatású antioxidánsokkal, E-vitamin és vastartalmának köszönhetően javítja a vérkeringést, a benne lévő A-vitamin pedig hozzájárul jótékonyan hat a kollagéntermelésre.
Paradicsom
Élettani hatásait tekintve a paradicsom különösen egészséges tápanyagforrás; az alacsony kalóriatartalmú, zsírmentes zöldség az A-, a C- és a K-vitaminok, a foszfor és a kálium forrása, továbbá alacsony a telített zsírsav és sótartalommal rendelkezik. Rendszeres fogyasztásával kiváló immunerősítő ételként lehet étrendünk része.
Réz
A C-vitaminhoz és cinkhez hasonlóan a réz is elősegíti a kollagénszintézist – a lizil-oxidáz nevű enzim szervezetben való jelenlétének növelésével stimulálja a kollagéntermelést és az elasztin képződését.
Savanyú káposzta
Antioxidáns C-vitamin tartalmának köszönhetően a savanyú káposzta fogyasztásával szintén hozzájárulhatunk a szervezetben található kollagén egészséges arányának megőrzéséhez. 100 g savanyú káposzta körülbelül 14,7 mg C-vitamint tartalmaz, ez a napi szükséges beviteli mennyiség 35 %-át jelenti.
Tojásfehérje
A tojásfehérje nagy mennyiségben tartalmaz prolint, amely az egyik legfontosabb, kollagént alkotó aminosav – százalékos arány tekintetében a kollagénmolekulák több, mint 15%-át a prolin képezi.
Uborka
Alacsony kalória- és magas víztartalommal rendelkező zöldség, fontos káliumforrás, megtalálhatók benne továbbá a magnézium, a kálium, illetve a mangán is: az uborkát bátran fogyaszthatjuk akár diéta alatt is, fogyókúra-barát tulajdonsága mellett pedig C-vitamin forrás is. (Érdekesség, hogy az uborka névrokona – mellyel kapcsolatosan azonban rendszertanilag nem áll rokonságban- a tengeri uborka legfontosabb tápanyaga a kollagén.)
Vadkörte
A népi gyógyászatban széles körben használt vadkörte (vackor) antioxidáns-, rost- és vitamintartalma mellett aminosav-forrásként is ismert, így a különleges gyümölcs a kollagénbarát élelmiszerek közé sorolható.
Zöldpaprika
A zöldpaprika a legmagasabb C-vitamin tartalommal rendelkező zöldségek közé tartozik: 100 g zöldpaprika körülbelül 140 milligramm C-vitamint tartalmaz, ami majdnem háromszorosa a narancs ugyanezen mennyiségen számolt vitamintartalmával. Magas víztartalmának köszönhetően hozzájárul a bőr hidratálásához is, így a zöldpaprika többszörösen is jó hatással van a kollagéntermelésre.
Zselatin
A 98-99%-os fehérjetartalommal rendelkező zselatin az egyik legjobb kollagénforrásunk – a többek között glicint, hidroxiprolint, glutaminsavat, arginint és alanint tartalmazó élelmiszert rengeteg módon hozzáadhatjuk mindennapi étrendünkhöz: alkalmazzuk mártásba és szószba keverve, vagy készítsünk zselés desszertet.
