A szeptember sokaknál valódi változást hoz, nem csak az időjárás tekintetében, hanem a napi rutin is nagy mértékben változik. A nyári szabadságok és a vakáció után újraindul a megszokott munkarend, vagyis korábban csörög az ébresztő, sűrűbbé válnak a hétköznapok, miközben a nappalok is fokozatosan rövidülnek. Tehát augusztus végével visszatér az iskolai és a megszokott munkahelyi, hétköznapi ritmus. Reggel már hűvösebb lehet a levegő, délután pedig egyre hamarabb érezzük, hogy közeledik az ősz.
A szervezetünknek ehhez az új ritmushoz is alkalmazkodnia kell. Ne úgy képzeljük el, hogy szeptemberben egyik napról a másikra gyengébbé válik az immunrendszer, de a napi ritmus, az életmódunk nagy mértékű változása könnyen megviselhet bennünket. A nyári napirendre sok esetben jellemző a rendszertelenség, a kevés alvás, a sok utazás, amely hatására sokan fáradtabban kezdik az őszt, mint ahogyan szeretnék.
Nem érdemes megvárni az első betegséghullámot azzal, hogy elkezdünk jobban odafigyelni magunkra. A szeptember egy tökéletes időpont arra, hogy rendezzük az alvást, visszatérjünk a rendszeres étkezéshez, többet mozogjunk, valamint átgondoljuk azt is, hogy a szervezetünk hozzájut-e a számára fontos vitaminokhoz és ásványi anyagokhoz.
Az immunrendszer egy rendkívül összetett rendszer, amely normál működéséhez bizonyos vitaminok és ásványi anyagok megfelelő bevitele fontos lehet. Továbbá kulcsfontosságú szerepe lehet a megfelelő étrendnek, a pihenésnek és a rendszeres mozgásnak is.
Termékajánló: JutaVit C-vitamin 1000mg Basic 100db
Miért éppen szeptemberben foglalkozzunk az immunrendszer támogatásával?
A szeptember egy átmeneti időszak. A nyári kicsit lazább, utazásokkal teli, élményeket gyűjtünk, reggel tovább alszunk és este későig fent vagyunk időszakot felváltja a megszokott hétköznapi rutin. Valamint emellett az időjárás is változik, a reggelek már hűvösebbek, a nappalok rövidülnek. Ez önmagában azonban még nem jelent egészségügyi problémát, azonban a folyamatos pörgés után, ami a nyári időszakkal jár, teljesen normális, ha szeptemberben fáradtabbnak érezzük magunkat.
Ilyenkor pedig nem egy gyors megoldásra van szükség, hanem arra, hogy fokozatosan visszaállítsuk a megszokott ritmust.
Mivel érdemes kezdeni a felnőttek immunerősítését?
Első lépésként válaszoljunk néhány kérdésre az elmúlt néhány hétre visszagondolva. Aludtunk eleget? Rendszeresen étkeztünk? Került elegendő zöldség és gyümölcs a tányérunkra? Volt időnk pihenni? Mozogtunk?
Ha a legtöbb kérdésre nem a válasz, akkor elsősorban érdemes ezeken a pontokon egy kicsit csiszolnunk.
Az immunrendszer megfelelő működésében több vitamin és ásványi anyag is szerepet játszik. A C-vitamin, a D-vitamin és a cink gyakran kerül szóba ebben a témában, de mellettük az általános tápanyagellátottság, az alvás, a bélrendszer állapota és az életmód egésze is számít.
| Tápanyag / szokás | Miért lehet fontos szeptemberben? | Mire figyelj? |
|---|---|---|
| C-vitamin | Hozzájárul az immunrendszer normál működéséhez, és antioxidáns szerepet tölt be. | Elsősorban változatos étrendből fedezd, szükség esetén kiegészítéssel. |
| D-vitamin | Hozzájárul az immunrendszer normál működéséhez. | Az őszi-téli időszakban érdemes külön figyelmet fordítani a bevitelére. |
| Cink | Részt vesz az immunrendszer normál működésében. | A nagyobb mennyiség nem jelent automatikusan nagyobb előnyt. |
| Magnézium | Hozzájárul a normál energia-anyagcseréhez és az idegrendszer megfelelő működéséhez. | Aktív vagy stresszes időszakban az étrendi bevitelre is figyelj. |
| Alvás | A regeneráció szempontjából alapvető. | Próbálj rendszeres lefekvési és ébredési időt kialakítani. |
| Bélflóra | Szoros kapcsolatban áll az immunrendszer működésével. | Rostban gazdag, változatos étrenddel támogasd. |
C-vitamin, amely egy kiemelten fontos része az immunrendszer támogatásának
Ha szóba kerül az immunrendszer, az első, ami biztosan előkerül az a C-vitamin. Nem véletlenül, hiszen hozzájárul az immunrendszer normál működéséhez, kiemelkedő antioxidáns szerepe van, és számos élettani folyamatban vesz részt.
Ugyanakkor nem érdemes úgy tekinteni rá, mint egyfajta „immunerősítő csodaszerre”. Ha a szervezet megfelelő mennyiséghez jut, a még nagyobb adag nem feltétlenül jelent további előnyt.
A szeptemberi étrendben könnyen helyet kaphatnak a C-vitaminban gazdag élelmiszerek. Ilyen például a paprika, a brokkoli, a káposztafélék, a kivi, a citrusfélék, a bogyós gyümölcsök és számos más zöldség, illetve gyümölcs.
A C-vitamin szerepéről és a megfelelő bevitel jelentőségéről korábban részletesebben is írtunk: C-vitamin – Az immunrendszer motorja.
Termékajánló: LipoCell C-Vitamin ananász ízesítéssel 250ml
D-vitamin: szeptemberben már érdemes előre gondolkodni
A D-vitamin az őszi-téli időszakban különösen érdekes téma és gyakran kerül előtérbe az immunrendszer erősítése kapcsán. Nyáron a napfény hatására szervezetünk képes D-vitamint előállítani, ősszel azonban fokozatosan változnak a körülmények, vagyis kevesebb időt töltünk a szabadban, a nappalok rövidülnek, a ruházat pedig egyre nagyobb bőrfelületet takar. Így szükségesség válhat esetleges pótlása.
A D-vitamin hozzájárul az immunrendszer normál működéséhez is. A pótlás szükségessége ugyanakkor egyénenként eltérő lehet, ezért nem célszerű automatikusan minél nagyobb dózisban gondolkodni.
Sokkal jobb kérdés, hogy megfelelő-e a D-vitamin-ellátottságunk, illetve szükségünk van-e pótlásra.
Termékajánló: Vitaking D-4000 IU vitamin 90 db
Cink: kis mennyiség, azonban jelentős szerep
A cinkről talán kevesebb szó esik, mint a C- vagy D-vitaminról, pedig az immunrendszer normál működéséhez ez az ásványi anyag is hozzájárul. A szervezet számos biológiai folyamatában részt vesz, ezért a megfelelő beviteléről nem érdemes megfeledkezni.
Cinket többek között húsokból, tojásból, tejtermékekből, hüvelyesekből, diófélékből és teljes értékű gabonafélékből is bevihetünk. Azonban itt is különösen fontos a mértékletesség. Az étrend-kiegészítőkből bevitt nagy mennyiség nem teszi automatikusan „erősebbé” az immunrendszert, ezért a cél itt is a megfelelő ellátottság.
Termékajánló: WTN Cink-biszglicinát 90 db
Az immunrendszer és a bélflóra kapcsolata
Az immunrendszer támogatását sokan még mindig elsősorban a vitaminokkal azonosítják. Ahogy arról már korrábban is írtunk, az első, ami eszünkbe jut az immunrendszer erősítése és támogatása kapcsán az a C-vitamin, amely mellett ma már sok esetben a D-vitamin is a palettán van, ez azonban nagyon kevés a cél eléréséhez. Az elmúlt években azonban egyre nagyobb figyelem irányul a bélrendszer és az immunrendszer közötti kapcsolatra is.
A bélmikrobiom állapotát többek között az étrend és az életmód is befolyásolja. Ez az egyik oka annak, hogy ősszel sem érdemes megfeledkezni a rostban gazdag, változatos étkezésről. A szeptember jó alkalom lehet arra, hogy ismét rendszeresen kerüljön az asztalra zab, hüvelyes, teljes értékű gabona, zöldség, gyümölcs és különféle olajos mag.
Nem szükséges egyik napról a másikra tökéletes étrendre váltani. Már az is sokat jelenthet, ha a nyári rendszertelenség után fokozatosan visszatérünk a változatosabb étkezéshez.
A témát részletesebben is körbejártuk az Immunrendszer 2.0: az immunrendszer és a bélflóra kapcsolata – miért nem csak a C-vitamin számít? című cikkünkben.
Alvás: amelynek fontosságáról gyakran megfeledkezünk
A nyár vége után sokaknál egyik napról a másikra sűrűbbé válik a napirend. Korábbi kelés, több munka, határidők, családi teendők, ilyenkor gyakran érezzük azt, hogy egyetlen dologból lehet időt nyerni: az alvásból.
Pedig a rendszeres, megfelelő mennyiségű alvás a szervezet regenerációjának egyik alapja. Ha tartósan kevesebbet alszunk a szükségesnél, az nem pusztán nappali fáradtságként jelentkezhet.
Éppen ezért szeptemberben az egyik legegyszerűbb változtatás az lehet, ha megpróbáljuk visszaállítani a rendszeres alvási ritmust. Nem feltétlenül kell órákkal többet ágyban tölteni, már az is sokat segíthet, ha nagyjából azonos időben fekszünk le és kelünk fel.
Ha szeretnéd jobban megérteni az alvás és az immunrendszer kapcsolatát, olvasd el korábbi cikkünket: Miért fontos az alvás az immunitásnak? Az egészséges immunrendszer egyik leginkább alábecsült pillére.
Stressz és immunrendszer: a szeptemberi újrakezdés árnyoldala
A szeptember sok embernek nemcsak új lendületet, hanem újabb terheket is hoz. A szabadság után visszatérő munkatempó, a határidők, a családi feladatok és a kevesebb szabadidő könnyen megemelheti a mindennapi stressz szintjét.
Néha egészen egyszerű dolgok is számítanak: egy félórás séta munka után, rendszeres testmozgás, néhány perc nyugodt idő telefon nélkül, vagy az, hogy este nem próbálunk még gyorsan mindent elintézni. A szeptemberi rutin kialakításakor a pihenésnek is legyen helye a naptárban.
Mit érdemes másképp csinálni szeptembertől?
Nem kell szeptember elsején teljes életmódváltásba kezdeni. Sokkal könnyebben fenntartható, ha egyszerre csak néhány dolgon változtatunk.
1. Törekedj változatos, tápanyagokban gazdag étrendre.
2. Figyelj a C-vitamin-, D-vitamin- és cink bevitelre.
3. Állítsd vissza a rendszeres alvási ritmust.
4. Mozogj rendszeresen, de hagyj időt a regenerációra is.
5. Támogasd a bélrendszeredet rostban gazdag, változatos étrenddel.
Ha valamelyik tápanyagból az étrenddel nem tudsz elegendő mennyiséget biztosítani, egy megfelelően megválasztott étrend-kiegészítő praktikus megoldás lehet. Azonban arra figyelj, hogy a cél ne a minél több kapszula legyen, hanem a megfelelő tápanyagellátottság.
Termékajánló: GAL D3 vitamin 30ml 4000NE
Immunerősítés felnőtteknek szeptemberben: ne várd meg az első betegséghullámot
Sokan akkor kezdenek el foglalkozni az immunrendszerükkel, amikor már kapar a torkuk, folyik az orruk vagy mindenki körülöttük beteg. Ennél azonban tudatosabb megközelítés, ha már az ősz elején rendezünk néhány alapvető szokást.
A szeptember jó időpont lehet arra, hogy visszatérjünk a rendszeres étkezéshez, rendezzük az alvást, ismét beépítsük a mozgást a hétköznapokba, és több zöldség, gyümölcs, teljes értékű gabona és más tápanyagdús élelmiszer kerüljön az étrendünkbe.
Az immunrendszer ne csak egy szeptemberi projekt legyen
A szeptemberi immunerősítés inkább egy jó alkalom a szokások rendezésére, mintsem néhány hetes „őszi kúra”. Az immunrendszer egész évben végzi a dolgát, ehhez pedig folyamatosan szüksége van megfelelő tápanyagokra és regenerációra.
A változatos étrend, a rendszeres mozgás, a megfelelő alvás és a stressz kezelése továbbra is az alapokat jelenti. Ehhez jöhetnek hozzá azok a vitaminok és ásványi anyagok, amelyekből az étrenddel nem jutunk elegendőhöz, vagy amelyek pótlása egyéni körülményeink alapján indokolt lehet.
Szeptember elején ezért nem kell mindent egyszerre megváltoztatni. Elég lehet néhány jól megválasztott lépéssel kezdeni: egy kicsit rendezettebb étkezés, korábbi lefekvés, több mozgás, több valódi élelmiszer és tudatosabb odafigyelés a fontos mikrotápanyagokra.
Ha ezeket már az ősz elején elkezded, sokkal tudatosabban vághatsz neki az előttünk álló hónapoknak.
Forrásjegyzék
- National Institutes of Health (NIH) – Office of Dietary Supplements: Dietary Supplements for Immune Function and Infectious Diseases – Health Professional Fact Sheet – vitaminok, ásványi anyagok és az immunrendszer kapcsolata.
- National Institutes of Health (NIH) – Office of Dietary Supplements: Vitamin C – Health Professional Fact Sheet – a C-vitamin élettani és immunrendszeri szerepe, táplálkozási forrásai.
- National Institutes of Health (NIH) – Office of Dietary Supplements: Dietary Supplements for Immune Function and Infectious Diseases – Consumer Fact Sheet – C-vitamin, D-vitamin, cink és egyéb tápanyagok szerepe az immunrendszer működésében.
- National Institutes of Health (NIH) – Office of Dietary Supplements: Zinc – Health Professional Fact Sheet – a cink immunrendszeri szerepe, táplálékforrásai és a túlzott bevitel kockázatai.
- National Institutes of Health (NIH) – Office of Dietary Supplements: Vitamin C – Consumer Fact Sheet – a C-vitamin antioxidáns és immunrendszeri funkciói, valamint ajánlott bevitele.
