C-vitamin: mikor, mennyit és hogyan érdemes fogyasztani?

Szeletelt C-vitamin

A C-vitamin manapság már igen nagy népszerűségnek örvend, köztudott, hogy mennyire fontos, senkinek nem kell külön bemutatni. Azonban azt már jóval kevesebben tudják a C vitaminról, hogy hogyan kell helyesen fogyasztani, hogy a leginkább előnyünkre váljon ez az esszenciális tápanyag.

A C vitamin (aszkorbinsav) számos védelmi funkciót lát el a szervezetünkben, ezáltal erősíti az immunrendszert és optimalizálja a hormon szintet. Emellett fontos szerepet játszik a csontok és fogak felépítésében, valamint a kötőszövetek épségének megőrzésében. A vitaminok között a leginkább kutatott fajtáról beszélünk, több vizsgálat is fellelhető, ahol összehasonlították a felszívódását élelmiszerekből és a szintetikus természetazonos aszkorbinsavból (L-aszkorbinsav), így ma már tudhatjuk, hogy pontosan ugyanolyan jól szívódik fel mindkettő.1 Azonban ez az állítás nagyban függ az egyszerre bevitt dózistól. Zöldségekből és gyümölcsökből nem tudunk akkora mennyiséget elfogyasztani, amennyi átlépné a felszívódási limitet, azonban annyit is nehezen, amennyi fedezhetné a napi minimális igényünket.

De mennyi is az annyi? 

Napjainkban már mindenki számára világos, hogy a korábban ajánlott napi 60 mg C-vitamin elégtelen mennyiség, sőt, Szent-Györgyi Albertre hivatkozva sokan már a 10.000-12.000 mg-os megadózistól sem rettennek vissza. Szent-Györgyi Albert, a C-vitamin felfedezője, eleinte 1.000 mg, később 4-5.000 mg, idős korára pedig 8.000 mg C-vitamint szedett télen-nyáron, azonban ez nem törvényszerű adagolás, akárcsak más étrendi tényezőt, ezt is érdemes személyre szabottan kezelni.

Félbevágott C-vitamin és C-vitamin kapszulák

Mivel vízoldékony vitaminról beszélünk, a felesleges aszkorbinsav 4-6 óra alatt kiürül a vizelettel, célszerűbb a napi többszöri, kisebb dózisokban való pótlás. A szájon át történő adagolással elérhető legnagyobb plazmakoncentrációt a kutatóknak 4 óránként adott 300 mg-nyi C-vitaminnal sikerült elérniük. A C-vitamin a belekben szívódik fel, de minél többet szedünk be egyszerre, annál inkább üríti a szervezetünk, általánosságban elmondható, hogy 200 mg-ig a C-vitamin felszívódása közel 100%-os, 1000 mg-nál már csak körülbelül 50-60%, de még ez is rendkívül jónak mondható. A maximális C-vitamin dózis, mely egyszerre képes felszívódni az emberi szervezetben, kb. 3000 mg.2,3 Van azonban egy tényező, amivel nagyban javíthatunk ezen az arányon, illetve a C-vitamin mennyiségének növelése nélkül fokozhatjuk annak hasznosulását, mégpedig a polifenolok használata, melyek magas antioxidáns hatással rendelkeznek. Ilyen például a zöldtea-polifenol epicatechin (EC), epicatechin gallate (ECG), epigallocatechin-gallate (EGCG), gallocatechin (GC),a szőlőmagból kivont oligomerik proantocianidin (OPCs), vagy akár a citrus bioflavonoidok és a csipkebogyó kivonat. Azon túl, hogy ezek a polifenolok önmagukban is előnyös hatással bírnak, a bennük lévő antocianidok és bioflavonoidok szinergikus hatásúak a C-vitaminnal vagy éppen elnyújtják a felszívódását, sőt még regenerálni is képesek lehetnek a már szervezetünk által antioxidánsként elhasznált C-vitamint és így azt újra és újra hasznosíthatjuk.4

Összegezve, minimum 500 mg C-vitamint javasolt szedni minden nap, de érdemes akár a 3000 mg bevitelt is elérni. Akut betegség esetén például egészen magas mennyiség is a hasznunkra válhat (ez esetben már szóba kerülhetnek a fent említett megadózisok), viszont itt is óvatosan kell bánni a számokkal, ugyanis jellemzően egy egészséges embernek már 10 g C-vitamintól hasmenése lehet. Tehát ahelyett, hogy feleslegesen túl magasra emelnénk a C-vitamin bevitelét, célravezető lehet helyette növényi kivonatokkal támogatni annak felszívódását, ezzel saját szervezetünket is, illetve javasolt megfontolni, hogy a D-vitamin bevitelünket is megemeljük. Választhatunk külön termékeket, amelyeket egy időben fogyasztunk el, de szerencsére manapság már számos kombinált készítmény is fellelhető a piacon, amelyek már magukban hordozzák ezt a hatékonyságot növelő praktikát.

C vitamin termékek kaphatók >>

Referencia

  1. Anitra C. Carr and Margreet C. M. Vissers: Synthetic or Food-Derived Vitamin C—Are They Equally Bioavailable? 5(11): 4284–4304.
  2. M Levine, C Conry-Cantilena, Y Wang, R W Welch, P W Washko, K R Dhariwal, J B Park, A Lazarev, J F Graumlich, J King, and L R Cantilena: Vitamin C pharmacokinetics in healthy volunteers: evidence for a recommended dietary allowance 16;93(8):3704-9. doi: 10.1073/pnas.93.8.3704.
  3. M Levine, S C Rumsey, R Daruwala, J B Park, Y Wang: Criteria and recommendations for vitamin C intake 281(15):1415-23. doi: 10.1001/jama.281.15.1415.
  4. J A Vinson, P Bose: Comparative bioavailability to humans of ascorbic acid alone or in a citrus extract 48(3):601-4. doi: 10.1093/ajcn/48.3.601.

Kapcsolódó termékek

    • -27%
    Cikkszám Cikksz. BOO844

    A C-vitamin az immunrendszer fő erősítője, fokozhatja a fehérvérsejtek képződését és azok működését. Fontos szerepet játszhat a csontok és porcok kötőszövetének felépítésében, valamint a vas szervezetünkbe való hatékony felszívódásában.

    Készleten
    2 590 Ft 3 590 Ft
    • -29%
    Cikkszám Cikksz. BioCo426

    Hosszan tartó hatású C-vitamint és csipkebogyó kivonatot tartalmazó étrend-kiegészítő tabletta. Nyújtott felszívódású c vitamin.

    Készleten
    2 590 Ft 3 690 Ft
    • -4%
    Cikkszám Cikksz. ST744

    Nagy dózisú C-vitamint, valamint annak felszívódását és újrahasznosulását segítő növényi kivonatokat tartalmaz bioflavonoidokkal együtt.

    Készleten
    3 990 Ft 4 190 Ft
    • -14%
    Cikkszám Cikksz. JV6786

    1000 mg nyújtott kioldódású C-Vitamin étrend-kiegészítő készítmény D3-vitaminnal, cinkkel és csipkebogyó kivonattal, mely fokozatosan adagolja a szervezetünk számára a C-vitamint. A C-vitamin, D3-vitamin és cink hozzájárul az immunrendszer normál működéséhez.

    Készleten
    2 395 Ft 2 795 Ft
    • -6%
    Cikkszám Cikksz. KMH3007

    A liposzómákban lévő C-vitamin könnyebben bejut a sejtek belsejébe, szelektíven célba juttatva a bennük lévő hatóanyagokat.

    Készleten
    5 790 Ft 6 190 Ft
    • -23%
    Cikkszám Cikksz. VK7327

    Legújabb Vitaking c-vitaminunk válogatott, minőségi alapanyagokból készült. Sok-sok természetes összetevőt tartalmaz, amelyek egymás hatását erősítik, és így még pozitívabban hatnak a szervezetre.

    Készleten
    1 990 Ft 2 590 Ft
    • -30%
    Cikkszám Cikksz. BioCo3352

    A BioCo C+D duo nagy mennyiségben tartalmaz C- és D-vitaminokat, melyek hozzájárulhatnak immunrendszerünk normál működéséhez.

    Készleten
    2 650 Ft 3 790 Ft
    • -22%
    Cikkszám Cikksz. VK5934

    Minden tabletta 1000mg C-vitamint, 4000NE D-vitamint és 50 mg citrus bioflavonoidot tartalmaz! Kiváló minőség, magas hatóanyag tartalom,  kitűnő ár/érték arány!

    Készleten
    2 790 Ft 3 590 Ft
    • -36%
    Cikkszám Cikksz. PCK1206

    Az aszkorbinsav fokozza szervezetünkben az immunrendszer működését, növeli a fehérvérsejtek számát, melyek szembeszállnak a testünket megtámadó kórokozókkal, és fokozza a fehérvérsejtek működését. Jelentősen csökkenti a meghűléses betegségek, a nátha tüneteit.

    Készleten
    1 650 Ft 2 590 Ft
Szeletelt C-vitamin