A forró, nyári időjárás komoly terhet róhat szervezetünkre - különösen igaz ez kisgyermekek, idősek, krónikus betegségben szenvedők vagy kültéren dolgozók esetén. Kánikula esetén nagyon fontos, hogy testünket tudatosan segítsük a hőháztartás egyensúlyának fenntartásában, csökkentve a hőség kellemetlen hatásait. Az alábbiakban bemutatjuk, milyen egyszerű, de hatékony módokon támogathatjuk szervezetünket a nyár legmelegebb napjain.
1. A meleg egyik legfőbb ellenszere: a folyamatos hidratálás
A dehidratáltság következményei
A kánikula ellen való védekezés egyik legfontosabb része a megfelelő mennyiségű folyadékbevitel biztosítása szervezetünk számára. Magas hőmérséklet esetén testünk természetes hőszabályozó mechanizmusa, az izzadás fokozott működésbe lép, hogy a bőrfelszínen elpárolgó verejték révén hűtse a testet. A hőleadás fokozott folyadék- és ásványianyag-vesztéssel jár - a verejtékkel ugyanis nem csupán víz, hanem létfontosságú elektrolitok (például nátrium, kálium, kalcium és magnézium) is távoznak szervezetünkből. Ezek az anyagok nélkülözhetetlenek a megfelelő izom- és idegműködéshez, a szívritmus szabályozásához, valamint a folyadékegyensúly és az energiaszint fenntartásához.
Már az enyhe fokú dehidratáció - azaz testünk víztartalmának kb. 1-2%-os csökkenése – is érezhető tünetekkel jár, ezek többek között:
- fejfájás
- fáradtság
- szédülés
- levertség
- koncentrációs problémák
- szájszárazság
Súlyosabb esetekben a kiszáradás keringési zavarokhoz, vérnyomáscsökkenéshez vagy akár ájuláshoz is vezethet. Idősek, gyermekek vagy krónikus betegséggel rendelkezők esetén ezek a tünetek életveszélyes állapotokat is előidézhetnek, a dehidratáció megelőzésének fontosságát ezért nem lehet eléggé hangsúlyozni.
A legjobb alternatívák a folyadékpótlásra
A legjobb választás a nyári hőségben természetesen a sima víz - ideális esetben a tisztított víz, valamint a szénsavmentes ásványvíz, mely természetes módon tartalmaz elektrolitokat. A házi készítésű, enyhén sós-zöldséges levesek, a gyümölcsökkel ízesített vizek, valamint a hűtött gyümölcs- vagy gyógyteák pedig azok számára is kiváló alternatívát nyújtanak, akik a folyadékbevitelt finom ízekkel szeretnék kombinálni.
A cukros üdítők, valamint a koffeines vagy alkoholos italok azonban kerülendők - ezek ugyanis vízhajtó hatással bírnak, azaz több folyadékot vonnak el szervezetünkből, mint amennyit bejuttatnak. A túlzott cukorfogyasztás fokozhatja az inzulinválaszt, ami hirtelen fáradtsághoz, vércukorszint-ingadozáshoz és fokozott szomjúsághoz vezethet. Az alkohol pedig kitágítja az ereket, így még inkább fokozza a hőleadást és a folyadékvesztést.
Mennyi folyadékot érdemes bevinni?
Az általános ajánlás szerint egy felnőttnek naponta legalább 2,5-3 liter folyadékra van szüksége, hőség idején azonban ez a mennyiség egyénileg akár 4-5 literre is nőhet aktivitástól, testsúlytól és izzadékonyságtól függően. Fontos, hogy ne egyszerre, nagy mennyiségben vegyük magunkhoz a folyadékot, hanem egész nap, kisebb adagokban - még akkor is, ha nem érezzük magunkat a szomjasnak, a szomjúság ugyanis már önmagában a dehidratáció jele.
Termékajánló: Viwa vitaminvizek
2. Fogyasszunk könnyű, tápanyagban gazdag ételeket!
Érdemes táplálkozásunkat is a nyári időszakhoz igazítani. A zsíros, nehéz, magas kalóriatartalmú ételek megterhelik az emésztőrendszert és fokozzák testünk belső hőtermelését, amitől még melegebbnek érezzük környezetünket. A rostban gazdag, könnyű ételek kímélik az emésztést és segítik szervezetünk alkalmazkodását a nagy meleghez. Fogyasszunk friss zöldségeket és gyümölcsöket, salátát, hideg krémlevest, joghurtot, kefírt, párolt és grillezett fogásokat. Kánikula idején kerülendők a sült, olajos fogások, a fűszeres ételek (megemelik a testhőt), a vörös húsok (emésztésük több energiát igényel, ami szintén megemeli a test belső hőmérsékletét), cukros ételek és édességek.
Zöldségek és gyümölcsök magas víztartalommal
- Uborka (kb. 96%)
- Fejes saláta (kb. 95%)
- Szárzeller (kb. 95%)
- Retek (kb. 95%)
- Paradicsom (kb. 94%)
- Paprika (kb. 94%)
- Karfiol (kb. 92%)
- Görögdinnye (kb. 92%)
- Eper (kb. 90%)
- Sárgadinnye (kb. 89%)
Ezek a gyümölcsök és zöldségek nem csupán kiváló hidratáló hatással bírnak, hanem értékes vitaminokat, ásványi anyagokat és rostokat is tartalmaznak, a nyári étrendbe való beillesztésük ezért többszörösen is előnyös.
Mit érdemes kerülni?
Vizsgáljuk meg részletesebben, mely ételeket érdemes kerülni vagy kisebb mennyiségben fogyasztani a forró napokon. Kerülendők többek között a zsíros, nehéz ételek, mivel lassabban emésztődnek és megemelik a test belső hőmérsékletét. Az erősen fűszeres fogások fokozhatják az izzadást és gyomorpanaszokat okozhatnak. A magas só-, kalória- és zsírtartalommal rendelkező gyorséttermi ételek növelhetik a szomjúságot és elősegíthetik a vízvisszatartást, továbbá nem biztosítanak megfelelő hidratáltságot. Ugyanez igaz a sós rágcsálnivalókra - ropira, chipsre, sós mogyoróra. Tekintettel arra, hogy a nagy melegben emésztésünk lelassulhat, érdemes kerülni a puffasztó hatású zöldségek (például hüvelyesek, káposztafélék) nagy mennyiségben történő fogyasztását is.
Termékajánló: BIO Zöldség- és gyümölcslevek
3. A testhő szabályozása - a lehetőségünkre álló módokon
A testhő szabályozása szempontjából fontos, hogy bőrünk szabadon tudjon „lélegezni”, ezért a megfelelő öltözködésre is érdemes figyelni. A természetes anyagokból – például pamutból, lenből vagy bambuszból – készült, világos színű ruhák segítenek a hőleadásban, míg a sötét, műszálas darabok inkább fokozzák a hőpangást és kellemetlen, irritáló érzést kelthetnek a bőrön. A szellős, laza szabású ruhadarabok kényelmesebbek a nyári melegben, hiszen nem tapadnak a testhez, így segítik a természetes hőszabályozást. Ugyanez igaz a lábbelikre is: a zárt, nem szellőző cipők helyett válasszunk jól szellőző szandált vagy vászoncipőt.
A test lehűtésének egyszerű, de hatékony módja lehet egy langyos zuhany, vagy akár csak egy hűsítő lábfürdő. Ezek nem csupán felfrissítenek, hanem csökkenthetik a hőérzetet is, különösen, ha a nap folyamán nem volt lehetőségünk klimatizált helyiségben tartózkodni. A lakás hűtését illetően a tudatos szellőztetés és árnyékolás kulcsfontosságú: reggel és este, amikor hűvösebb van, érdemes kereszthuzattal átszellőztetni a helyiségeket, napközben pedig lehúzott redőnnyel vagy sötétítőfüggönnyel óvni a belső hőmérsékletet a túlmelegedéstől. Amennyiben nem áll rendelkezésünkre légkondicionáló eszköz, a ventillátor hűsítő hatását fokozhatjuk azzal, ha előtte egy tál hideg vizet vagy jeget helyezünk el.
4. Napvédelem kívül-belül
A megfelelő folyadékpótlás mellett a fényvédelem is kulcsfontosságú tényező a forróság elleni védekezésben. Bár szervezetünknek szüksége van napfényre a D-vitamin előállításához, a túlzott UV-sugárzás komoly egészségkárosító hatással járhat: bőrgyulladást, napégést, hosszú távon pedig akár bőrrákot is okozhat. A közvetlen napsugárzás ezen kívül a test túlmelegedéséhez, hőgutához, súlyosabb esetben pedig eszméletvesztéshez is vezethet.
11 és 15 óra között kerüljük a közvetlen napfényt, különösen fizikai megterhelés esetén. Ha mégis a szabadban tartózkodunk, használjunk legalább 30-as, vagy annál magasabb faktorszámú fényvédő krémet, amit 2-3 óránként érdemes újra felvinni. Ne feledkezzünk meg a fej védelméről sem: a napszúrás megelőzése érdekében viseljünk világos színű sapkát, kalapot vagy kendőt.
A bőr védelmét belülről is elősegíthetjük magas antioxidáns-tartalmú (például C- és E-vitamin, béta-karotin, likopin) élelmiszerek fogyasztásával. Az antioxidánsok segítenek semlegesíteni az UV-sugárzás hatására keletkező szabad gyököket, így támogatják a bőr egészségét. Kiváló antioxidáns-forrás például a sárgarépa, a paradicsom, a paprika, a spenót, a sárgabarack és a bogyós gyümölcsök.
Termékajánló: Fényvédők, naptejek, napégés elleni gélek
Kockázati csoportok
A napsugárzás és a hőség elleni védekezésre mindenkinek szükséges odafigyelnie, bizonyos csoportok esetében azonban fokozott óvatosságra van szükség.
- Akik régóta fiatalok: Az idősebbek szomjúságérzete csökken, így ők könnyebben kiszáradhatnak, ha nem figyelnek tudatosan a folyadékbevitelre.
- Gyermekek: A kisgyermekek szervezete gyorsabban túlhevül és testük víztartalmához képest arányosan többet veszítenek, ezért náluk még fontosabb a gyakori ivás és az árnyékban tartózkodás.
- Krónikus betegség esetén: A szív- és érrendszeri, valamint légzőszervi megbetegedésekben szenvedők szervezete számára a kánikula extra terhelést jelenthet.
Tekintsd meg nyári, szezonális ajánlatainkat!
Szezonális termékeink között fényvédő krémek, naptejek, napkrémek és egyéb bőrápoló készítmények, napozó vitaminok, valamint szúnyog- és kullancsriasztók széles kínálatát találod. Kattints az alábbi linkre és böngéssz kedvre kínálatunkban!
