A kreatin az egyik legjobban kutatott étrend-kiegészítő, mely bizonyítottan javítja az izomerőt, az izomtömeget és a fizikai teljesítményt. Írásunkban bemutatjuk, milyen egyéb területeken mutat ígéretes eredményeket a kutatások szerint, s választ adunk a kreatinnel kapcsolatos leggyakoribb kérdésekre.
Mi is az a kreatin?
A kreatin egy magas nitrogéntartalmú, természetes vegyület, mely szervezetünkben is megtalálható. Az élelmiszerekben található fehérjék emésztéséből és az izomszövet normál lebomlásából származik, legnagyobb arányban a vázizomzat tartalmazza. Alapvető szerepet játszik a sejtek energiaellátásában, különösen nagy intenzitású, rövid ideig tartó fizikai megterhelés során. Bizonyítottan növeli az izomtömeget és javítja a fizikai teljesítményt, ezért gyakran alkalmazott étrend-kiegészítő sportolók, testépítők és egyéb dinamikus mozgásformát végzők körében.
A szakirodalom alapján a kreatin étrend-kiegészítők használata előnyös lehet továbbá idősebb korban az izomtömeg és az izomerő megőrzésében, műtét vagy hosszabb távú fizikai inaktivitás utáni felépülés és rehabilitáció esetén az izomtömeg visszaépítéséhez, továbbá a vegetáriánus vagy vegán étrend követői számára - a kreatin ugyanis kizárólag állati eredetű élelmiszerekben található meg.
A kreatin hatása az izommunkára
A kreatin az egyik legtöbbet kutatott sportolói étrend-kiegészítő, izommunkára gyakorolt hatását számos kutatás alátámasztja. Lássuk, miért olyan népszerű a kreatin az aktív életmód kedvelői körében!
- Növeli az izomerőt: A kreatin jelentősen növeli az izomerőt, különösen a rövid ideig tartó, nagy erőkifejtést igénylő mozgásformáknál, mint például a súlyemelés vagy a rövidtávfutás.
- Növeli az izomtömeget: A kreatin serkenti az izomsejtek energiatermelését és a fehérjeszintézist, így hosszabb távon hozzájárul az izomtömeg növekedéséhez.
Fokozza a teljesítményt: A dinamikus mozgásformáknál nagymértékben érvényesül a kreatin teljesítményfokozó hatása. Hosszú távú, nagy állóképességet igénylő sportok esetén e hatás kisebb, ám kobinált edzéseknél szintén érdemes kreatinnal támogatni a teljesítményt.
Hogyan támogathatja a kreatin az agyműködést?
Nem csupán az izommunkában lehet segítségünkre - a kreatin az agyműködést is elősegítheti! Az agy megfelelő működéséhez jelentős energiatermelésre van szükség, melyben a kreatinnak is szerepe van. Kutatások szerint a kreatin étrend-kiegészítéssel javíthatók egyes kognitív funkciók, különösen olyan helyzetekben, amikor agyunk energiaellátása nagy terhelésnek van kitéve (pl. alváshiány vagy mentális fáradtság). Kisebb klinikai vizsgálatok kimutatták, hogy a kreatin hatására javulhat a rövid távú memória és az intelligenciához kötött feladatok teljesítménye. A kreatin tehát ígéretes kiegészítő az agyi működés támogatásában, a tudományos bizonyítékok e téren azonban még nem olyan erősek, mint az izomerő és az izomtömeg növelése esetében.
Mennyi kreatinra van szükségem?
A szervezetünk naponta körülbelül 1–2 gramm kreatint állít elő, hasonló mennyiséget viszünk be továbbá táplálkozás útján. Sportolók és intenzív mozgásformát végzők esetén a javasolt napi adag általában 3-5 gramm. A kreatin alkalmazásából továbbá azok is profitálhatnak, akik nem sportolnak, ám szeretnék támogatni energiaszintjüket és izomzatuk egészségét.
A kreatin pótlása különösen ajánlott:
- erősportolók (pl. testépítők, súlyemelők),
- gyorsasági sportolók (pl. rövidtávfutók, síelők, csapatsportokban focisták, kosarasok, jégkorongozók),
- ütős sportot végzők (pl. teniszezők, fallabdázók),
- intenzív edzésformákat kedvelők (pl. HIIT, CrossFit),
- harcművészek, valamint
- nehéz fizikai munkát végzők számára.
Gyakori kérdések a kreatinról
Okoz-e a kreatin vízvisszatartást?
→ Az első napokban fokozott vízfelvétel figyelhető meg az izmokban (intracellulárisan), ez azonban nem „káros” ödéma, hanem az izomtömeghez kötődő adaptációt jelzi.
Anabolikus szteroid-e a kreatin?
→ Nem. A kreatin egy természetes vegyület, melynek előállítására szervezetünk is képes. Teljesen más a működési mechanizmusa, mint az anabolikus szteroidoknak.
Károsítja-e a vesét a kreatin szedése?
→ A jelenlegi kutatások szerint egészséges egyéneknél nem mutatható ki vesekárosító hatás, még hosszú távú használat mellett sem. Vesebetegségek esetén azonban a kreatin szedése előtt ajánlott az orvosi konzultáció.
Okoz-e a kreatin hajhullást?
→ Nincs közvetlen bizonyíték arra, hogy a kreatin hajhullást okozna.
Dehidratál-e a kreatin?
→ A kreatin nem okoz dehidratációt, sőt! Sejtszintű hidratáló hatással bír, ezáltal elősegíti a sejtek működését és a teljesítményt.
Okoz-e a kreatin izomgörcsöt?
→ Nem, sőt több vizsgálat szerint csökkentheti az izomsérülések és az izomgörcsök előfordulását.
Termékajánló: Kreatin étrend-kiegészítők
Vitaking Kreatin por (255 g)
100% tisztaságú, adagonként 3000 mg vegán kreatin-monohidrátot tartalmazó italpor újrahasznosítható, környezetbarát csomagolásban. Könnyen oldódik, nincs mellékíze, ízlés szerint vízbe, kávéba vagy turmixba is belekeverhető. A termék a kreatint könnyen emészthető, mikronizált formában tartalmazza.
Vitaking Kreatin-monohidrát por >>
MHN Creatine monohydrate (500 g)
100% tisztaságú, kreatin-monohidrátot tartalmazó por. Laboratóriumban tesztelt, GMO-mentes, könnyen fogyasztható termék. Egy csomag 50 adagot tartalmaz.
MHN Creatine monohydrate por >>
