Az emberi szervezet egy csodálatosan sokszínű rendszer, melynek működése a testünket alkotó több milliárd sejt, a különféle szervek és a szervezeten belüli rendszerek tökéletes összhangjának eredménye. Szervezetünk egészséges működéséhez számos különféle tápanyagra van szükségünk, ezek adják az "üzemanyagot" e sokszínű rendszer fennmaradásához.
Milyenra tápanyagokra van szüksége szervezetünknek?
A tápanyagokat a következő módon csoportosítjuk:
- Víz
- Szénhidrátok
- Zsírok
- Fehérjék
- Vitaminok
- Ásványi anyagok
Írásunkban az ásványi anyagokat helyezzük a fókuszba: bemutatjuk azok csoportosítását, s röviden egyenként összegezzük a különféle anyagok legfontosabb feladatait és legjobb természetes forrásait.
Az ásványi anyagok 2 fő csoportja
Az ásványi anyagok az élő szervezet egészséges működéséhez szükséges, szervetlen kémiai elemek. Az emberi test tömegének jelentős részét, körülbelül 5 százalékát teszik ki. Az ásványi anyagokat két csoportra, mikro- és makrotápanyagokra (mikro- és makroelemekre) osztjuk.
A makrotápanyagok azok az ásványi anyagok, melyek napi beviteli szükséglete eléri vagy meghaladja a 100 mg értéket. A makrotápanyagok közé tartozik a foszfor, a kalcium, a kálium, a magnézium és a nátrium.
A mikrotápanyagok közé tartozó anyagok napi beviteli szükséglete nem éri el a 100 mg-ot. A mikroelemek csoportját a bór, a cink, a fluor, a jód, a króm, a mangán, a molibdén, a réz, a szelén és a vas alkotják.
Makrotápanyagok
1. Foszfor
A foszfor a nyelvújítás korában a villany nevet kapta, ez a megnevezés azonban mára csupán történelmi emlék, s napjainkban is az anyag görög eredetű elnevezését használjuk, melynek jelentése fényhozó.
A foszfor nevű ásványi anyag szervezetünk minden egyes sejtjében megtalálható. Részt vesz az energia előállításában és a DNS molekulák felépítésében, ezen kívül számos fontos kémiai folyamat összetevője.
Legnagyobb arányban a fogak és a csontok tartalmazzák, továbbá részt vesz a DNS molekulák felépítésében is.
A foszfor legjobb élelmi forrásai a tejtermékek, a gabonafélék, a húsok és a halak, a tojás, a dió- és magfélék, a zöldségek - azon belül a hüvelyesek, például lencse, vörösbab és borsó, valamint a krumpli és a spárga.
2. Kalcium
A kalcium - nyelvújításkori nevén mészeny - az elemek periódusos rendszerében a 20-as rendszámot foglalja el. Az élő szervezetek egyik leggyakoribb fém alkotóeleme, az erős csontok kialakulásának egyik alapvető feltétele. A természetben vizsgált kalcium egy puha, könnyű fém, melyet az alkáliföldfémek csoportjába sorolunk.
Az emberi szervezetben a kalcium számos fontos élettani folyamat elengedhetetlen alkotóeleme: hozzájárul a csontok növekedéséhez és az erős csontozat fenntartásához, elősegíti továbbá az izom- és idegfunkciók fenntartását, hozzájárul a megfelelő véráramláshoz és elősegíti a hormonok felszabadítását. Az ásványi anyagok közül a kalcium az, mely legnagyobb arányban megtalálható testünkben, nagy részét fogaink és csontjaink tárolják.
A kalcium legjobb természetes forrásai a tej, a joghurt és a sajtok; egyes zöldségfélék (például kelkáposzta, brokkoli, bordáskel), valamint a szardínia és lazac (csonttal együtt!) konzervek. A gabonafélék kis mennyiségben tartalmaznak kalciumot, rendszeres fogyasztásukkal azonban így is elősegíthetjük a megfelelő mennyiségű kalciumbevitel elérését.
A D-vitamin elősegíti a kalcium felszívódását.
3. Kálium
Elemi állapotban ezüst színű, lágy könnyűfém. Nyelvújításkori magyar neve hamany. Sűrűsége kisebb a vízénél, ezért könnyedén fennmarad a víz felszínén. A természetben elemi állapotban - nagy reakciókészsége miatt - ritkán fordul elő.
Legyen szó szinte bármilyen élettani folyamatról, a kálium szerepel szükséges alkotóelemei között: elősegíti például a megfelelő vese- és szívfunkciók megőrzését, az izmok megfelelő működését és részt vesz az idegátvitelben.
Szervezetünk káliumbevitelének elősegítéséhez számos élelmi forrás áll rendelkezésünkre: fogyasszunk gyümölcsféléket (például aszalt őszibarackot, szilvát, mazsolát, narancslevet vagy banánt), zöldségféléket (például burgonyát, spenótot, paradicsomot, brokkolit vagy makktököt) és hüvelyeseket (lencsét, vörösbabot, szójababot), tejet és joghurtot, valamint hús- és halféléket.
4. Magnézium
A régies magyar nevén keserenyként is ismeretes anyag a periódusos rendszer 12. eleme. Ezüstfehér színű, a levegőn meggyújtva vakító fehér fénnyel ég. A földkéreg 8. leggyakoribb eleme, a természetben azonban csak vegyületei figyelhetők meg. Kiemelten fontos szerepe van az idegrendszer működésében.
Az izom- és idegi funkciók fenntartásában, a vércukorszint és a vérnyomás egészséges szinten tartásában, a fehérjeszintézisben, a csontok egészségének megőrzésében és a DNS-lánc megalkotásában is részt vesz a magnézium.
Számos természetes forrása van, megtalálható a hüvelyesekben, a dió- és magfélékben, a teljes kiőrlésű gabonában, továbbá a zöld leveles zöldségekben (például spenót). Magnéziumforrások továbbá a tej, a joghurt és egyéb tejtermékek, illetve a dúsított reggeli gabonapelyhek és más dúsított élelmiszerek.
5. Nátrium
Elemi állapotában ezüstös színű, lágy könnyűfém, a periódusos rendszer I. főcsoportjába, az alkálifémek közé soroljuk. A földkéreg 6. leggyakoribb alkotóeleme, igen könnyen reakcióba lép más anyagokkal, így - a magnéziumhoz hasonlóan - a természetben csak vegyületei találhatók meg.
A nyelvújításkori nevén szikenyként is ismert nátrium részt vesz a folyadékháztartás szabályozásában, az izom- és idegfunkciók fenntartásában, a sav-bázis egyensúly megőrzésében, továbbá a szénhidrát- és fehérjeanyagcserében. Hozzájárul továbbá az ozmotikus nyomás fenntartásához.
Az ételek túlzott sózásával szervezetünket a szükséges nátriumbevitel sokszorosával terheljük, ami káros hatással van a keringésre és a veseműködésre is. A túl magas nátriumbevitel magas vérnyomáshoz vezet, a magas vérnyomás következményei pedig az érrendszer túlterheltsége, a vese károsodása - ez pedig a vérnyomás további megemelkedéséhez vezet, mely komoly szövődményeket eredményezhet.
